Pemakanan yang betul

Ungkapan popular "kita adalah apa yang kita makan" biasa kepada semua orang. Dan kenyataan tentang produk yang digunakan ini hampir benar. Kesihatan kita secara langsung bergantung kepada mereka. Ia adalah makanan yang betul yang bukan sahaja sebahagian besarnya memastikan kehidupan biologi seseorang, tetapi juga merupakan sumber fikiran, tenaga dan mood yang baik.

Sebab yang paling biasa untuk beralih kepada pemakanan yang betul (selepas ini dirujuk sebagai PP) adalah keinginan untuk menurunkan berat badan. Kajian yang dijalankan oleh WHO menunjukkan bahawa 54% daripada lelaki dan 59% daripada populasi wanita mengalami masalah berat badan berlebihan. Sebab-sebab penampilan berat badan yang berlebihan pada orang: penggunaan makanan berkalori tinggi, tabiat buruk, diet yang terganggu, sedikit aktiviti fizikal.

Apakah intipati pemakanan yang betul?

Pemakanan yang betul memainkan peranan penting dalam mewujudkan gaya hidup sihat. Makanan diperlukan untuk tubuh manusia untuk membina sel, membaiki tisu, mengekalkan suhu dan banyak lagi.

Pemakanan yang tidak betul memberi kesan ketara kepada keadaan kesihatan dan penampilan. Memilih gaya hidup yang betul, menumpukan masa untuk aktiviti fizikal, dan terus mengambil makanan berkalori tinggi tidak akan mencapai hasil yang positif dari segi penurunan berat badan.

Selain daripada melaksanakan banyak tugas penting, makanan yang betul setiap hari membantu anda mencapai dua matlamat penting: menurunkan berat badan dan menambah jisim otot.

Sistem PP membayangkan kerja berterusan pada diri sendiri dalam kombinasi dengan aktiviti fizikal. Oleh itu, seseorang yang mematuhi PP, serta gaya hidup sihat, dalam kebanyakan kes kelihatan cantik dan tidak mempunyai masalah kesihatan.

Adakah PP membantu anda menurunkan berat badan?

Penurunan berat badan dengan PP adalah mungkin jika diet seseorang mengandungi lebih sedikit nutrien daripada yang diperlukan untuk proses fisiologi biasa.

Setiap orang memilih caranya sendiri untuk menurunkan berat badan: ada yang meninggalkan diet yang mengandungi jumlah lemak, protein, karbohidrat yang sepadan dengan norma dan menambah aktiviti fizikal, sementara yang lain mengurangkan kandungan kalori makanan yang mereka makan.

Dengan mengikuti peraturan PP, adalah realistik untuk mengurangkan berat badan dari 3 hingga 6 kg sebulan, bergantung pada parameter awal.

Adakah terdapat faedah kepada PP?

Faedah pemakanan yang betul adalah untuk memperkayakan badan dengan semua nutrien, vitamin dan mineral yang diperlukan.

Tubuh manusia, apabila terdapat kekurangan nutrien, cuba mengimbangi kekurangan mereka dengan produk yang tidak selalu berguna. Sebagai contoh, dengan kekurangan kalsium, seseorang secara tidak sengaja cuba minum soda. Produk tenusu akan menjadi alternatif yang bagus untuk minuman berkarbonat.

Jadual produk yang boleh menampung kekurangan nutrien.

Makanan yang diingini	Kekurangan zat	Produk yang mengimbangi kekurangan bahan
Berlemak, soda	Kalsium	Produk tenusu, kacang
Produk Bakeri	Nitrogen	Kacang, kekacang
coklat	Magnesium	Kubis, kentang, kekacang, kacang
manis	Chromium	Buah-buahan, bijirin
makanan masin	Natrium klorida	Produk asid laktik

Dengan menggunakan produk ini, seseorang menebus kekurangan nutrien tanpa melanggar pemakanan yang betul.

Peringkat pertama: prinsip asas pemakanan yang betul

Lima petua pertama membantu anda beralih kepada pemakanan yang betul tanpa banyak kesukaran. Seseorang yang mematuhi peraturan mudah akan dengan mudah menyingkirkan kilogram yang dibenci, menyesuaikan diet, dan juga belajar makan dengan betul.

Arahan terbahagi kepada beberapa peringkat bagi mereka yang tidak pernah mematuhi PP dan tidak boleh mengubah diet mereka secara drastik.

Buang sisa makanan

Langkah utama yang perlu diambil pada permulaan perjalanan ialah membersihkan diet daripada "serpihan makanan".

Produk ini termasuk:

• gula;
• Produk roti, muffin;
• Sosej, frankfurters, produk separuh siap;
• Makanan segera;
• minuman manis, soda;
• Mayonis, sos tomato.

Produk ini mempunyai nilai pemakanan yang rendah. Dengan memakan makanan sedemikian, seseorang hampir tidak mendapat manfaat. Tetapi kandungan kalori makanan ini di luar skala. Produk yang digunakan cepat disimpan dengan lemak di sisi. Bahan khas ditambah kepada makanan yang merangsang selera makan. Seseorang tidak makan, rasa lapar tidak meninggalkannya, menyumbang kepada penggunaan lebih banyak makanan ringan.

Elakkan minuman beralkohol

Minuman beralkohol tidak banyak digunakan untuk tubuh, pengecualiannya adalah langkah kedua ke arah menurunkan berat badan. Mematuhi PP, anda mesti meninggalkan alkohol.

Sebab-sebab penolakan:

• Alkohol bertindak ke atas sel saraf yang mengawal selera makan. Badan tidak meninggalkan rasa lapar;
• Menimbulkan kerosakan makanan;
• Mampu mengekalkan cecair berlebihan dalam badan. Pada waktu pagi, penambahan berat badan akan benar-benar muncul pada skala;
• Melambatkan proses metabolik;
• Diiringi dengan penggunaan makanan ringan yang disertakan.

Kali pertama peralihan kepada PP disertai dengan kelemahan kawalan diri yang paling besar. Berhenti alkohol, kerana dialah yang boleh menjejaskan kerosakan secara tiba-tiba dan pelanggaran disiplin.

Tetapkan rejimen minum

Mewujudkan rejimen minum bermakna minum cecair yang mencukupi.

Menggunakan jumlah air yang diperlukan adalah langkah yang berkesan ke arah menurunkan berat badan. Air dalam badan terlibat dalam proses metabolik. Faedah kedua cecair adalah penindasan selera makan. Nilai tenaga air ialah 0 kcal.

Ia perlu mengambil sekurang-kurangnya 2 liter air setiap hari. Pada mulanya ia akan menjadi sukar untuk membiasakannya, tetapi secara beransur-ansur mengambil jumlah yang betul kelembapan sihat setiap hari akan menjadi kebiasaan.

Cuba biasakan diri anda dengan tabiat yang betul:

• Segelas air pada waktu pagi;
• Segelas air sebelum setiap hidangan;
• Segelas air sebelum dan selepas aktiviti fizikal;
• Satu gelas sejam sebelum tidur.

Jika anda sangat bimbang bahawa suatu hari nanti anda akan terlupa untuk minum air yang betul dan akibatnya anda tidak akan dapat menurunkan berat badan dengan jumlah gram yang dirancang, maka, terima kasih kepada kemajuan, telefon pintar pintar anda akan membantu anda menurunkan berat badan : ternyata aplikasi peringatan khas telah lama dicipta untuk mereka untuk tindakan pembaikan tepat pada masanya.

Sediakan diet

Pembetulan diet adalah proses yang penting dan kompleks. Kebanyakan orang pada peringkat ini menyerah pada idea untuk menurunkan berat badan atau terjun ke dalam batasan diet yang tegar.

Jadual harian mungkin kelihatan seperti ini:

• Sarapan pagi;
• Snek;
• makan malam;
• Snek;
• makan malam;
• Makanan ringan.

Syarat utama untuk penurunan berat badan yang berjaya ialah makan makanan kecil setiap tiga jam. Adalah lebih baik untuk cuba mengelakkan rehat panjang antara waktu makan. Sarapan pagi tidak boleh diabaikan. Jangan bawa badan lapar, cuba snek. Lupakan tentang khayalan bodoh "jangan makan selepas enam petang. "Makan malam adalah satu kemestian.

Bersedia untuk perubahan gaya hidup

Anda perlu mengikuti perubahan dalam gaya hidup jika anda ingin sentiasa kelihatan cantik. PP harus menjadi sebahagian daripada setiap hari. Mengubah tabiat pemakanan akan menjadi faktor utama dalam meningkatkan kesihatan dan penampilan.

Jika anda berpegang kepada PP untuk seketika, dan kemudian mula makan makanan berbahaya semula, berat badan yang berlebihan akan kembali.

Keadaannya sama dengan diet. Pematuhan dengan program diet melibatkan pengambilan makanan rendah kalori. Ia adalah semata-mata psikologi sukar untuk kekal pada diet selama lebih daripada sebulan. Semasa masa pematuhan dengan sistem, seseorang kehilangan kira-kira 3-5 kg. Selalunya, bukan lemak yang hilang, tetapi lebihan cecair dan karbohidrat, yang hilang apabila anda menolak sisa makanan. Semasa program diet, badan menyesuaikan diri dengan penggunaan makanan dengan jumlah kalori yang kecil. Kembali ke diet biasa, badan mula cepat mengumpul rizab lemak. Keputusan: seseorang mendapat lebih banyak berat daripada kehilangannya.

Tinggalkan diet, ikuti untuk mematuhi PP. Diet bermakna metabolisme rosak, kesihatan, turun naik berat yang berterusan.

Orang sering tidak berpuas hati dengan penampilan mereka sendiri, ramai yang cuba menghilangkan pound tambahan. Seseorang, cuba mengubah gaya hidupnya secara radikal untuk penurunan berat badan yang berjaya, mungkin tidak dapat mengatasi masalah yang timbul secara psikologi. Kadang-kadang berbaloi untuk mendapatkan bantuan daripada pakar yang akan membantu mengatasi masalah dalaman.

Peringkat Dua: Lima Langkah Mudah Kedua untuk PP

Anda perlu belajar cara memilih, mengedarkan produk dengan betul sepanjang hari.

Ambil karbohidrat kompleks

Salah tanggapan umum di kalangan orang yang cuba menurunkan berat badan ialah karbohidrat menyumbang kepada pengumpulan berat badan berlebihan. Sebenarnya, karbohidrat adalah elemen penting untuk kehidupan badan. Mereka memenuhi tubuh manusia dengan tenaga dan memberikan mood yang baik.

Karbohidrat adalah kompleks dan mudah. Karbohidrat kompleks dipecahkan untuk masa yang lama tanpa menyebabkan lompatan mendadak dalam gula.

Manakala meminimumkan adalah karbohidrat ringkas. Kerana mereka yang cepat rosak, meningkatkan kandungan gula, yang jatuh secara mendadak dan menyebabkan rasa lapar. Anda perlu makan, dan karbohidrat ringkas yang tidak dibelanjakan mula disimpan dalam rizab lemak.

Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks:

• Bijirin;
• Makaroni tahan lama;
• Sayur-sayuran;
• kekacang;
• Roti hitam;
• buah-buahan.

Makanan yang mengandungi karbohidrat ringkas:

• gula-gula;
• muffin.

Ia bernilai meminimumkan penggunaan madu, nasi putih dan buah-buahan manis.

Ubah cara anda memasak

Pastikan anda mengecualikan makanan yang dimasak dalam minyak daripada diet anda. Makanan bergoreng meningkatkan tahap kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Terdapat banyak cara memasak alternatif: merebus, merebus, menggunakan ketuhar. Mungkin, menggoreng makanan adalah salah satu cara memasak yang paling berbahaya. Sukar untuk membuang tabiat makan makanan bergoreng. Pada permulaan ketagihan, anda boleh menggunakan perasa semulajadi untuk meningkatkan rasa, jika mustahil untuk makan makanan tanpa lemak.

Serat adalah pembantu utama kepada penurunan berat badan. Sebilangan besarnya terdapat dalam makanan tumbuhan. Semasa rawatan haba produk, ia dimusnahkan. Penyelesaiannya terletak pada meminimumkan kesan suhu tinggi pada makanan. Beri keutamaan kepada sayur-sayuran dan buah-buahan mentah. Jika terlalu masak tidak dapat dielakkan, cuba jangan terlalu masak sayur.

Mengedarkan protein, karbohidrat dan lemak dengan betul sepanjang hari

Cuba untuk mengedarkan produk dengan betul untuk mencapai kesan maksimum penurunan berat badan.

Peraturan asas untuk menyusun menu:

• Sarapan pagi adalah karbohidrat kompleks. Penyelesaian yang optimum ialah mengambil bijirin.
• Makan tengah hari - karbohidrat kompleks, daging putih dan sayur-sayuran. Sesuai untuk rebus dengan salad.
• Makan malam - ayam, ikan, telur.
  • Kurangkan jumlah karbohidrat yang diambil pada waktu petang dengan menambah lebih banyak protein. Karbohidrat diperlukan untuk tenaga, protein untuk pertumbuhan semula sel dan tisu.
• Hilangkan penggunaan karbohidrat cepat selepas 16. 00.
• Pastikan anda mempunyai snek di antara waktu makan utama.
• Penyelesaian optimum untuk hidangan perantaraan sebelum tidur ialah kefir, keju kotej. Pada waktu malam, mungkin ada rasa lapar, yang boleh dipadamkan dengan snek ringan.

Tingkatkan aktiviti fizikal

Gaya hidup yang tidak aktif adalah punca biasa masalah kesihatan. Aktiviti fizikal yang minimum atau sedikit aktiviti fizikal menyumbang dari sudut perubatan kepada penurunan jisim tulang, atrofi otot, penurunan daya tahan dan kemerosotan sendi dan tulang belakang.

Membentuk tabiat bersenam setiap hari. Anda tidak perlu menghabiskan masa berjam-jam di gim. Lakukan apa yang anda suka: yoga, menari, berbasikal, berlari, permainan sukan.

Syarat utama ialah aktiviti fizikal harus membawa keseronokan. Sebagai contoh, senaman di rumah boleh bertahan 10-20 minit. Setuju, ia tidak akan mengambil masa yang lama, terutamanya jika senaman itu boleh digabungkan dengan menonton filem kegemaran anda.

Bagi orang yang mempunyai berat badan berlebihan, lebih baik menumpukan masa untuk berjalan. Masuk untuk bersukan, anda boleh merasakan lonjakan kekuatan dan tenaga setiap hari.

Hilangkan tekanan dan kurang tidur

Keputusan penurunan berat badan yang berjaya sukar dicapai dengan kekurangan tidur dan mood yang tidak baik. Kortisol, dihasilkan dengan kekurangan tidur, melambatkan pecahan sel lemak. Kandungan kortisol yang tinggi menjejaskan pencapaian perlahan hasil positif penurunan berat badan. Kortisol menjejaskan pengumpulan sel lemak.

Kandungan hormon ini dalam darah meningkat kerana tekanan, penggunaan minuman berkafein. Untuk menurunkan tahap kortisol anda, cuba kurangkan kebimbangan dan kewaspadaan.

Proses peralihan kepada PP nampaknya sukar dan bahkan mustahil pada dasarnya. Tetapi dengan mengikuti langkah-langkah kecil secara beransur-ansur ini, anda masih boleh membetulkan diet dan gaya hidup yang salah dengan ketara.

Langkah 3: Pilih makanan yang hendak dimakan

Orang ramai percaya pengiklanan, menggunakan pelbagai senaman, diet atau pil. Tetapi, berulang kali tanpa mendapat hasil positif daripada "ubat ajaib" ini, majoriti lambat laun datang ke PP. Orang pintar dengan cepat mula memahami bahawa tidak ada diet ajaib atau pil yang menggalakkan penurunan berat badan yang cepat dan pengekalan berat badan, dan bahawa ia adalah diet seimbang yang berterusan yang menjadi asas kesihatan, kecantikan dan kecergasan.

Cuba tentukan sendiri makanan yang perlu anda masukkan dalam diet yang sihat dan cara menyusun menu harian dengan betul. Perlu memahami keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat di atas meja anda. Untuk penurunan berat badan yang paling berguna dan berjaya, para profesional mengesyorkan mematuhi nisbah yang betul bahan-bahan ini dalam makanan. BJU (perkadaran protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan) biasanya dikira sebagai peratusan: contohnya, 35% protein, 30% lemak dan 35% karbohidrat.

Protein adalah "blok binaan". Mereka adalah penting untuk proses pembaharuan sel dalam badan. Tisu, organ dan sistem berfungsi kerana pengambilan protein dari luar dan sintesisnya di dalam. Molekul protein. mengambil bahagian aktif dalam proses metabolisme - komponen penting dalam menurunkan berat badan.

Tetapi kekurangan mereka membawa kepada penurunan dalam proses metabolik, dan, sebagai hasilnya, kepada kelembapan dalam kehilangan pound tambahan. Pengambilan protein yang tidak mencukupi menjejaskan keadaan organ, penampilan dan kesihatan.

Makanan yang mengandungi protein:

• daging;
• Ikan;
• Telur;
• Produk tenusu, keju;
• Makanan laut.

Norma harian protein ialah 1-1. 5 g setiap 1 kg berat badan.

Karbohidrat adalah elemen penting "bertanggungjawab" untuk rizab tenaga manusia. Kekurangannya semestinya akan menjejaskan kesejahteraan, mood dan ketahanan secara negatif. Dengan pengambilan karbohidrat yang sedikit, seseorang sentiasa berasa lapar.

Makanan yang mengandungi karbohidrat:

• Bijirin;
• Pasta;
• roti rai;
• kentang;
• Sayur-sayuran buah-buahan.

Jumlah karbohidrat kompleks hendaklah sama dengan 50-60% daripada jumlah kandungan kalori diet harian.

Fungsi normal badan adalah mustahil tanpa penggunaan lemak. Kekurangan mereka membawa kepada penyakit endokrin yang serius dan gangguan hormon. Terdapat kegagalan dalam proses metabolisme kolesterol dan penyerapan nutrien.

Senarai makanan yang mengandungi lemak:

• Produk susu;
• Ikan daging;
• kacang;
• Minyak.

Norma harian lemak ialah 0. 5 g setiap 1 kg berat badan.

Peringkat keempat: menyusun menu pada PP

Cuba buat sendiri menu yang betul. Jangan ragu untuk memasukkan dalam diet anda apa yang anda suka, ingat hanya jumlah makanan yang sederhana dalam hidangan, serta nisbah BJU yang betul. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan contoh menu siap sedia, yang dibentangkan secara meluas dan pelbagai di Internet.

Sarapan pagi

Cuba untuk tidak melangkau hidangan pagi anda. Dialah yang memainkan peranan penting dalam kesihatan yang baik sepanjang hari.

Contoh menu sarapan pagi:

• Bubur + buah-buahan atau kacang + madu;
• Telur dadar + keju + roti rai;
• Keju kotej + buah-buahan + madu;
• Roti rai + keju kotej, jisim dadih.

makan malam

Makan tengah hari secara tradisinya adalah bahagian utama diet harian. Dengan melangkau makan tengah hari, anda boleh mencetuskan rasa lapar yang semakin meningkat pada waktu petang, maka sukar untuk menghapuskan makan berlebihan.

Contoh menu makan tengah hari:

• Daging, ikan + hiasan + sayur-sayuran;
• Sup sayur-sayuran + daging, ikan;
• Sayur rebus + daging, ikan.

Komponen wajib makan tengah hari yang sihat adalah karbohidrat kompleks dan protein.

makan malam

Secara amnya diterima bahawa makan malam penuh hendaklah tidak lewat daripada 2-3 jam sebelum waktu tidur. Sejam sebelum tidur, anda boleh minum sedikit kefir. Tetapi melangkau makan malam boleh menjejaskan kemerosotan tidur, menyebabkan peningkatan kelaparan.

Contoh menu makan malam:

• Ayam, ikan + sayur-sayuran;
• Salad sayuran + telur;
• Keju kotej + epal;
• Kaserol dari keju kotej, sayur-sayuran.

Makan malam lewat, anda perlu meninggalkan snek malam terakhir.

Makanan ringan - berapa banyak yang sepatutnya

Cuba makan snek ringan di antara waktu makan. Keju kotej, roti, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang sangat sesuai sebagai makanan ringan.

Mereka boleh berfungsi sebagai tambahan kepada makanan utama. Cuba makan tidak lebih daripada tiga makanan ringan. Dengan makan malam lewat sekitar jam sepuluh malam, makan malam bermakna anda perlu mengeluarkannya.

Disiplin diri akan menjadi teman setia di jalan untuk menurunkan berat badan.

Adalah lebih baik untuk menghubungi pakar pemakanan terlebih dahulu. Ia adalah doktor yang akan membantu untuk mengecualikan gangguan hormon, penyakit serius melalui kajian khas. Sesetengah penyakit boleh menyebabkan berat badan berlebihan. Tugas utama pakar adalah mencipta menu yang harmoni untuk hasil yang positif.